13 راهکار برای رهایی از اضطراب

پرسش: من همیشه استرس، اضطراب و دلشوره دارم. نمیدونم چکار کنم دارو درمانی هم کردم. خودمو سرگرم کردم ولی برای یک مدت کوتاه جواب میده. هر چیزی میتونه منو بهم بزنه لطفا اگه میشه یه راه حل کاربردی بدین دیگه از این وضع خسته شدم

پاسخ: روحیه و شرایط احساسی و عاطفی برخی از افراد به نوعی است که بسیار مستعد استرس و نگرانی هستند. لذا با مدتی استفاده از دارو و یا مدتی تحت نظر روان شناس بودن مشکلی حل نمی شود بلکه به طور مقطعی بهبود می یابد. راه حل اصلی این است که نقطه ضعف شما شناخته شده و کلا روحیات خود، حساسیتها، عوامل استرس زا برای خود و .. را بشناسید تا بتوانید از این طریق بسیاری از فشارهای روانی را تغییر، خاموش و یا به حداقل رسانید. در زیر بعضی از روشهایی که می ‌توانید برای کاهش فشار مورد استفاده قرار دهید، ذکر می کنم. ولی فراموش نکنید این روشها باید همواره آویزه گوش شما باشد و به طور کلی سعی کنید که دایما عوامل استرس زا را به چالش بکشید

از واکنشهای خود نسبت به فشار آگاهی کسب کنید. ببینید وقتی عصبی و مضطرب می شوید چه حالاتی سراغ تان می آید سپس سعی در کنترل آنها داشته باشید

 خودگویی‌ های مثبت خود را افزایش دهید و دایما افکار و گفتار منفی را در ذهن تان مرور نکنید

 برتوانایی ‌ها و تکالیف کامل شده خود تمرکز کنید و کمتر به نقاط ضعف تان توجه کنید

 از رقابت غیر ضروری بپرهیزید. افراد مضطرب تا جایی که امکان دارد باید سعی کنند زندگی آرامی برای خود طراحی کنند

 

به تعویق انداختن کارها باعث انباشته شدن کارها و ایجاد استرس می شود

 

محدودیتهای خود را شناخته و بپذیرید. بخاطر داشته باشید که هرکسی منحصر به فرد و با دیگران متفاوت است. هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. مقایسه خود یک عامل ایجاد کنده اضطراب و استرس است

 سرگرمی ‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ کنید

 

بطور منظم ورزش کنید. چرا که شما را به تحرک واداشته و ضمنا باعث ترشح اندروفین و بهبود شرایط بدنی و روحی تان می شود

از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده کنید. مثلا سعی کنید هر شب قبل از خواب یک لیوان ماست ترش و یا یک لیوان شیر گرم بنوشید چون در آرامش بسیار موثر است
راه حل اصلی این است که نقطه ضعف شما شناخته شده و کلا روحیات خود، حساسیتها، عوامل استرس زا برای خود و .. را بشناسید تا بتوانید از این طریق بسیاری از فشارهای روانی را تغییر، خاموش و یا به حداقل رسانید

 درباره نگرانی‌ ها و مشکلات خود با دوستانی که مورد اعتمادتان هستند، صحبت کنید

 وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهید. یعنی برنامه ریزی دقیق داشته باشید. برنامه ریزی خود یک عامل مهم کاهش تنش است. ضمنا چگونگی برنامه ریزی وقت خود را ارزیابی کنید

برای آینده طرح داشته باشید و از طفره‌ روی و به تعویق انداختن آن خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها باعث انباشته شدن کارها و سپس ایجاد حس تنش و استرس می شود

 فراغت های کوتاه و مکرر برای خود در نظر بگیرید. شما باید برنامه ای منظم برای گردش و تفریح و حتی مسافرتهای کوتاه مدت داشته باشید تا هر چند وقت تجدید روحیه کنید

 از روشهای آرامش بخش استفاده کنید. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش برای چند دقیقه دم و بازدم آرام (و عمیق ) را تمرین کنید

 

کدام مردان همسرشان را کتک می‌زنند؟

خشونتگرها چه شخصیتی دارند و چه کسانی حاضر نمی‌شوند از یک رابطه خشونت بار بیرون بیایند؟

چهار سال است که از همسرش جدا شده اما پشیمان است. دلیل طلاقش فحاشی و کتک‌زدن‌های شوهرش بوده اما حالا که تنها شده، می‌گوید کاش حتی به قیمت کبودی‌های روی بدنم، در خانه شوهرم می‌ماندم. اینکه سرنوشت یک زن پس از طلاق به کجا می‌رسد که هر روز دشنام شنیدن و آسیب دیدن را بر به دست آوردن آزادی‌اش ارجح می‌داند، موضوع این مطلب نیست اما در ادامه، با کمک هرایر دانلیان، روانشناس و زوج درمانگر، به شما می‌گوییم کسانی که با همسرشان رفتاری خشونتگرانه دارند چه کسانی هستند و آنهایی که ترجیح می‌دهند جسم و روان‌شان در رابطه زن و شوهری آسیب ببیند اما مهر طلاق به شناسنامه‌شان وارد نشود، چه ویژگی‌هایی دارند

بیمار روانی است؟
تنها برخی از افرادی که دست به خشونت‌ می‌زنند، دچار اختلالات روانی هستند. گرچه برخی از افرادی که دست به خشونت خانگی می‌زنند دچار اختلال شخصیت هستند، اما همیشه بیماران روانی نیستند که مرتکب این رفتارها می‌شوند

در صورتی که فرد مقابل شما به اختلال شخصیت دچار باشد، می‌توانید پیش از اینکه پای خشونت به رابطه‌تان باز شود، با تشخیص برخی رفتارهای شدید و کاملا مشخص از بیماری او باخبر شوید. این افراد دارای افکاری ناسالم هستند و البته از نظر خودشان رفتارهای‌شان کاملا طبیعی و سالم است. آنها ناگهان خشمگین می‌شوند، از کوره در می‌روند، در کنترل رفتارهای‌شان ناتوان هستند و گاهی دچار سوء‌مصرف مواد مخدر هم می‌شوند که باعث تشدید رفتارهای نادرست‌شان می‌شود

چهار ستون روانش سالم است؟
تنها مبتلایان اختلال شخصیت نیستند که دست به خشونت خانگی می‌زنند. گاهی فرد دچار این اختلال نشده اما رگه‌هایی از آن را در رفتارها و شخصیتش می‌توان دید. فردی که همه علائم این اختلال را ندارد اما رگه‌هایش را در رفتارهای خود نشان می‌دهد، تکانه‌ای است. یعنی نمی‌تواند هیجان‌هایش را کنترل کند و به این هیجانات اجازه می‌دهد که ناگهان به عمل تبدیل شوند.

خشم آنها می‌تواند به آزار جسمی هم تبدیل شود و نشان دادن رفتار انفجاری هم می‌تواند یکی دیگر از ویژگی‌های این افراد باشد. این افراد گرچه به‌طور کامل علائم اختلال شخصیت را ندارند، اما می‌توانند به‌شدت آسیب‌زننده باشند و خشمشان به سادگی به رفتار تبدیل شود. البته اگر آنها را در شرایط و محیطی دیگر ببینید، ممکن است از این واقعیت بی‌خبر بمانید، چراکه این افراد در مواقع دیگر می‌توانند بسیار آرام و راحت به نظربرسند

ظاهری مودب و باوقار دارد؟
برای تشخیص اینکه آیا فرد در آینده رفتارهای خشونت‌آمیز در محیط خانه از خود نشان دهد یا نه، نمی‌توانید رفتارهای اجتماعی او را مبنای قضاوت قرار دهید. شما به محیطی نیاز دارید که فرد معمولا در آن به چنین رفتارهایی دست می‌زند و واقعیت تلخ این است که در بسیاری موارد، شکل‌گیری رابطه زن و شوهری است که به او بستری برای نشان دادن این رفتارها می‌دهد

 گذشته از این، در اغلب موارد حتی خود فرد هم نمی‌داند که قرار است در آینده به یک خشونتگر تبدیل شود. برای مثال همسرش را کتک بزند و اگر پیش از این چنین رابطه‌ای را تجربه نکرده باشد، احتمالا از داشتن چنین قابلیتی، بی‌خبر خواهد بود. در بسیاری موارد دشواری تشخیص این آدم‌ها بیشتر از آنچه تاکنون گفتیم، است چراکه آنها ممکن است با روی آوردن به یک مکانیسم دفاعی، در مواقع دیگر رفتاری کاملا متضاد از خود نشان دهند و کاملا آرام و مبادی آداب باشند

زود از کوره در می‌رود؟
آدم‌هایی که کمی تند مزاج هستند، پتانسیل تبدیل شدن به یک خشونتگر را دارند اما همیشه به چنین فردی تبدیل نمی‌شوند اما اگر فردی که اهل خشونت است، به شکل مرضی این رفتار را ابراز کند، خشونتگری‌ او تنهامحدود به چهاردیواری خانه نمی‌شود؛ چنین فردی ممکن است هر کسی را مورد ضرب و شتم قرار دهد و مشکلش آنقدر واضح است که به راحتی می‌‌توان آن را تشخیص داد. اما همان‌طور که گفتیم، همه خشونتگر‌ها بیمار نیستند و در بسیاری مواقع، در مقابل کسی دست به خشونت می‌زنند، آزار جسمی می‌رسانند، فحاشی می‌کنند و او را در معرض آزار روانی قرار می‌دهند که اجازه این کار را به آنها می‌دهد

 

خشونت خانگی تنها کتک زدن نیست

 

قربانیان چه کسانی هستند؟
خشونت خانگی تنها کتک زدن نیست؛ ما در ادامه به شما می‌گوییم که چه کسانی در یک رابطه پر از خشونت قرار می‌گیرند؟

اعتماد به نفس‌شان پایین است
کسانی که به فرد خشونتگر اجازه نشان دادن چنین رفتار‌هایی را می‌دهند، اغلب اعتماد به نفس پایینی دارند. این افراد قدرت بیان خواسته‌های‌شان را ندارند و نمی‌توانند در مقابل آنچه که از نظرشان نادرست یا حتی ظالمانه‌ است، ایستادگی کنند

می‌ترسند
ترس از آینده باعث می‌شود قربانیان در رابطه‌ای ناسالم بمانند. ازدواج به دلیل ترس از ماندن در خانه پدر، ترس از تنها ماندن، ترس از مسخره شدن به خاطر تجرد در سن بالا و. . . قطعا تبعات خوشایندی نخواهد داشت

به‌خاطر ترس به خانه بخت رفته‌اند
افرادی که از سر ترس ازدواج می‌کنند، حتی اگر خودشان هم ندانند این پیام را به فرد مقابل‌شان هم منتقل می‌کنند. همسر آنها فکر می‌کند «هرکاری بکنم او می‌ماند» و به همین دلیل تلاشی برای هدایت رابطه به مسیری سالم نمی‌کند. همه ما از لحظه‌ای که با هم آشنا می‌شویم به شکل خودآگاه و ناخودآگاه همدیگر را چک می‌کنیم و با جمله‌هایی که می‌گوییم و رفتارهایی که انجام می‌دهیم، خود را به دیگری معرفی می‌کنیم و حتی به بخش گسترده‌ای از رفتار او هم شکل می‌دهیم

آدمی که ناخودآگاه این باور را منتقل می‌کند که من از تنهایی می‌ترسم و از اینکه تو از رابطه بیرون بروی می‌ترسم، به فرد مقابلش این پیام را می‌دهد که حتی اگر قربانی خشونت شوم هم چاره‌ای جز ماندن در این رابطه ندارم. مثال ساده‌اش خانمی است که می‌گفت: «به خواستگارم گفتم که من از پدرم خیلی می‌ترسم و نباید بعد از ساعت 10 به خانه ما زنگ بزنی.» آقای خواستگار بعد از این ساعت به او زنگ زده بود و خانم می‌گفت: «من 45 دقیقه با او صحبت کردم که چرا 10 به بعد زنگ زدی.» همین اتفاق ساده چه پیامی را به مردی که در این رابطه‌است می‌دهد؟ درواقع به او می‌گوید که من از تو بیشتر از پدرم می‌ترسم و به سادگی زمینه قرار گرفتن در رابطه‌ای یکطرفه و حتی خشونت‌آمیز را فراهم می‌کند

حواس‌شان به خط‌قرمز‌ها نیست
هر فرد خط قرمزهایی برای خودش دارد و وقتی طرف مقابل آگاهانه یا ناآگاهانه آنها را زیر پا بگذارد، به او واکنش نشان می‌دهد. این واکنش می‌تواند کلامی یا غیرکلامی باشد و باعث شود در آینده این خطوط قرمز به رسمیت شناخته شده یا شکسته شوند. وقتی فرد به شکسته شدن این مرز‌ها واکنش نشان می‌دهد اما فرد مقابل دوباره این رفتار را تکرار می‌کند، چه پیامی منتقل می‌شود؟ این پیام که «هرکاری می‌خواهی بکن؛ من خیلی ناراحت می‌شوم اما در رابطه می‌مانم»

 

جای بهتری برای رفتن ندارند
همه افرادی که مورد خشونت خانگی قرار می‌گیرند به بیرون آمدن از رابطه ناسالم فکر نمی‌کنند. در شرایطی که حمایت اجتماعی چندانی از این افراد صورت نمی‌گیرد، قربانی به خود می‌گوید اگر رنج ماندن در این رابطه را بکشم، بهتر از آن است که تنها شوم و به خیال خودش بین بد و بدتر یکی را انتخاب می‌کند. طلاق و زن مطلقه بودن در جامعه ما هنوز کاملاً پذیرفته شده نیست و از آنجا که هر کشوری فرهنگ خود را دارد، نمی‌توان انتظار داشت فردی که بعد از طلاق آینده تلخ‌تری در انتظارش است و از حمایت اجتماعی و حتی خانوادگی برخوردار نیست، به‌خاطر ترک این خشونت، به بستر خشونت‌بارتری وارد نشود

نمی‌خواهند به ضعف‌شان اعتراف کنند
کتک خوردن به معنی ضعیف بودن است و خیلی سخت است که فرد اعتراف کند که «من ضعیف هستم!». بیان خشونت و صحبت کردن در مورد آن، در درجه اول یعنی قبول چنین ضعفی. به همین دلیل بسیاری از قربانیان سکوت را انتخاب می‌کنند و توان به اشتراک گذاشتن اندوه‌شان را با دیگران ندارند

آینده روشنی برای خود نمی‌بینند
«طلاق بگیرم بعد چه کنم؟» این سوالی است که خیلی از قربانیان پاسخ خوشایندی برایش ندارند. اگر به خانه پدرم برگردم و آنجا هم مورد خشونت قرار بگیرم چه؟ اگر از پس تنها زندگی کردن بر نیایم چه؟ اگر دوباره با کسی ازدواج کنم که من را کتک بزند چه؟ پاسخ مبهمی که برای همه این سوالات وجود دارد، می‌تواند میل قربانی به ماندن در رابطه را بیشتر از ترک کردن همسر خشونتگرش کند

 

چرا برخی به همسر خود مظنون هستند

اختلال هذیانی، اختلالی روانپزشکی است که در نوع حسادت آن فرد مبتلا همسر خود را به بی‌وفایی و خیانت متهم و دائم تلفن و رفت‌ و آمدهای او را چک می‌کند. توصیه می‌شود با چنین فردی لجبازی نشود تا باور هذیانی‌اش قوی‌تر نشود

یداللهی، روانپزشک ، با بیان اینکه اختلال هذیانی اختلالی روانپزشکی است که علامت غالب آن هذیان است، اظهار داشت: اختلال هذیانی انواع مختلفی دارد که یکی از آنها حسادت است

به گفته وی در اختلال هذیانی فرد بدون اینکه دلیل قاطعی برای بی‌تعهدی یا خیانت همسر خود داشته باشد او را خائن می‌داند

وی افزود: فرد مبتلا همسر خود را به خیانت و بی‌وفایی متهم می‌کند و در برخی موردها مبتلایان به مهار فیزیکی همسر خود و حبس او در خانه می‌پردازند

این روانپزشک ادامه داد: مبتلایان به اختلال هذیانی نوع حسادت معمولاً همسر خود را مدام بررسی می‌کنند و اگر تلفن همراه او در دسترس نباشد یا بدون هماهنگی جایی رفته باشد به شدت نگران می‌شوند و به این موضوع فکر می‌کنند که او به آنها خیانت می‌کند

وی افزود: برخی مبتلایان با این عنوان که من به تو اعتماد دارم اما جامعه ناامن است همسر خود را از حضور در محافل و فعالیت‌‌های اجتماعی منع می‌کنند و اجازه نمی‌دهند از خانه خارج شود. این در حالی است که فرد قبل از ازدواج با شخصی که به اختلال هذیانی مبتلا است زندگی خودش را داشته و جامعه نیز آن قدر خطرناک نیست که فرد برای تردد در محافل عمومی امنیت نداشته باشد

 

یداللهی با ذکر مثال‌هایی که مبین علایم مبتلایان به اختلال هذیانی است اظهار داشت: فردی که به اختلال هذیانی مبتلا است اگر از جلوی خانه خود بگذرد و کاغذی حاوی شماره تلفن ببیند او را به همسر خود نسبت می‌دهد و چنین می‌پندارد که او خائن است

وی افزود: برخی مبتلایان نیز تلفن خانه را قطع می‌کنند، موبایل را با خود می‌برند و همسر خود را مهار فیزیکی می‌کنند هرچند که اختلال هذیانی از نوع حسادت در زنان نیز شایع است اما مهار فیزیکی بیشتر از سوی مردان صورت می‌گیرد

این روانپزشک گفت: مبتلایان به اختلال هذیانی معمولاً معتقد نیستند که مشکلی دارند بنابراین به پزشک مراجعه نمی‌کنند و اگر ناچار به مراجعه شوند برای پرخاشگری یا اضطراب ناشی از این اختلال است

وی افزود: همچنین مبتلایان با توضیح و منطق، دست از اعتقاد خود نمی‌کشند بنابراین درمان دارویی برای آنها لازم است. در کنار درمان دارویی توصیه می‌شود همسر فرد مبتلا به این اختلال اجازه دهد تا همسرش برای مدتی مشخص و کوتاه رفت و آمد و تماس‌های او را به طور منطقی بررسی کند

وی خاطر نشان کرد: نکته مهم این است که نباید با فرد مبتلا لجبازی کرد زیرا لجبازی وضعیت را بدتر و برای او مستنداتی ایجاد می‌کند همچنین موجب قوی‌تر شدن باورهای هذیانی می‌شود